Quels sont les apports recommandés en Calcium à tout âge ? Comment apporter suffisamment de Calcium ? Quels sont les risques en cas d'apports insuffisants ? Retrouvez les réponses à vos questions dans cet article.
Pourquoi avons-nous besoin de Calcium ?
Le calcium représente 2% du poids corporel. Il est concentré essentiellement dans les os et dans les dents même s'il a un rôle primordial pour le fonctionnement des cellules de notre organisme. Il intervient dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme: coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d'hormones…
Lorsque l'on dose la calcémie ou taux de calcium dans le sang, on retrouve rarement des anomalies. Car l'organisme va faire tout pour maintenir ce taux à des valeurs normales, et ce au détriment des réserves osseuses. En effet , une diminution (hypocalcémie) ou une augmentation (hypocalcémie) du calcium ont de graves conséquences : tremblements voire tétanie, spasme des voies respiratoires, troubles cardiaques majeurs.
Les risques d'un déficit en Calcium
Par contre, lorsque les apports en Calcium ne sont pas suffisamment importants, le calcium n'est plus suffisamment stocké au niveau des os. Les symptômes arrivent tardivement.
Il peut y avoir des défauts de minéralisation du tissu osseux notamment chez l'enfant . On parle de rachitisme chez l’enfant et d'ostéomalacie chez l’adulte. Ou perte excessive de substance osseuse. C'est l'ostéoporose du sujet âgé.
L'ostéomalacie et le rachitisme sont des pathologies liées à un défaut d'accumulation des éléments minéraux au niveau du squelette. Elles entraînent des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses.
L'ostéoporose résulte d'une accentuation pathologique du vieillissement de l'os et est caractérisée par une masse osseuse très faible et une dégradation de la structure de l'os. Ses manifestations les plus connues sont les tassements vertébraux, les fractures du poignet et celles de la hanche (col du fémur). Cette pathologie est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. De fait, entre 30 et 80 ans, les femmes ont perdu en moyenne 45% de leur capital initial alors que cette perte osseuse n'est que de 15-20% chez les hommes.
La prévention de l'ostéoporose passe d'abord par l'acquisition d'une bonne masse osseuse dès les premières années de vie. Et le Calcium joue ici un rôle essentiel.
Y a-t-il un risque en cas d'excès de Calcium ?
A long terme, des apports excessifs en calcium peuvent conduire, chez des sujets sensibles, à une concentration importante de Calcium dans les urines ou hypercalciurie. Ceci peut provoquer des lithiases urinaires ou une maladie du rein appelée néphrocalcinose. Ce risque est accru en cas d’hypervitaminose D. En 2003, le SCF a fixé une limite de sécurité de 2500 mg/jour.
Un produit laitier à chaque repas
Seule la consommation de produits laitiers en quantité suffisante permet de couvrir les besoins en Calcium. Le lait et les produits laitiers apportent 60 à 80 % du calcium que nous consommons tous les jours.
Ainsi 300 mg de Calcium
= 1/4 de litre de lait
ou 2 yaourts
= 300g de fromage blanc
ou 10 petits-suisses
= 30 g d' emmental ou de comté
ou 80 g de camembert ou 40 g de fromage à pâte ferme
= 1 kg d'oranges
= 1 chou vert de 850 g ...
Le lait et les produits laitiers sont les principales sources de calcium parce qu' ils contiennent une quantité importante de Calcium . En plus, ce Calcium est facilement assimilable. Car si la teneur en Calcium est importante, il faut également un bon rapport Calcium/Phosphore pour que le Calcium puisse être absorbé par l'organisme.
En pratique, il est recommandé de consommer au moins un produit laitier à chaque repas pour satisfaire les besoins en Calcium.
Un produit laitier au petit déjeuner ++
Par exemple un bol de lait de céréales avec du lait ou un yaourt, du pain beurré et une boisson à base de lait, du fromage ...
Et aux autres repas
Lors des repas, on peut ajouter du fromage, mais aussi des plats à base de lait (gratins, quiches, un peu de lait dans l'omelette ...).
Ajouter un dessert avec du lait : laitage, crème, glaces, fromage (30 g) ...
Variez les plaisirs en proposant des laits parfumés ou des milk shakes. Pensez au fromage enveloppé dans du papier d'aluminium ou un sachet plastique au goûter.
Quels sont les besoins en Calcium en fonction de l'âge
Les apports nutritionnels conseillés (CNERNA 1992 - ANSES 2016) sont pour un :
| Nourrisson | 500 mg |
| Enfant de 1 à 3 ans | 600 mg |
| Enfant de 4 à 6 ans | 700 mg |
| Enfant de 7 à 9 ans | 900 mg |
| Enfant de 10 à 12 ans | 1000 mg |
| Adolescent de 13 à 19 ans | 1200 mg |
| Adulte | 900 mg |
| Femme enceinte ou qui allaite | 1200 mg |
| Femme ménopausée ou personne âgée | 1200 mg |
Quelle est la teneur en calcium des aliments ?
| TENEUR (en mg de Calcium par portion) | ALIMENT (DU MOINS RICHE AU PLUS RICHE) |
| 30 mg | Une portion de chèvre mi-sec (30 g) Une portion de brie (30 g) Un Kiri ou un Samos Deux petits-suisses (60 g) Un carré frais Gervais |
| 100 mg | Un pot de fromage blanc (100 g) Une portion de camembert (30 g) Une portion de crème de gruyère Une portion de roquefort (30 g) |
| 200 mg | Un yaourt nature ou aux fruits Une portion de bleu ou de saint-paulin (30 g) Une portion de cantal ou de comté (30 g) Une portion d’édam, d’emmenthal, de gouda, de gruyère ou de parmesan (30 g) |
| 300 mg | Un quart de litre de lait entier, demi-écrémé ou écrémé |
Si les apports sont encore insuffisants en Calcium ...
Les légumes et légumineuses, les fruits, les céréales apportent aussi du Calcium, mais en quantités moins importantes. Et surtout, il est moins bien absorbé.
Pensez par contre aux eaux riches en Calcium qui peuvent contenir parfois presque autant de Calcium qu'un litre de lait ...
| Eaux minérales naturelles plates | Teneur en Calcium en mg/l |
|---|---|
| Talians | 596 |
| Hépar | 555 |
| Courmayeur | 557 |
| Contrex | 486 |
| Wattwiller | 288 |
| Vittel | 202 |
Mon enfant refuse le lait pur
C'est une situation fréquente au sevrage. Parfois les enfants se lassent du biberon également.
Pas de soucis alors, vous pouvez lui apporter les apports en Calcium sous forme de laitage. Essayez de lui donner 2 laitages le matin puis un à chaque repas. Si votre enfant a moins de 2- 3 ans, il faudra aussi veiller à ce qu'il ait suffisamment de fer. Malheureusement les laitages au lait infantile ne sont plus enrichis en fer sauf les sachets Modilac au lait de riz. Vous pouvez faire vos laitages vous même avec du lait de croissance ou mettre un peu de poudre du lait de bébé dans les purées ou les compotes .
Essayez de garder l'équivalent de 500 ml de lait infantile.
Je préfère donner du lait de chèvre ou de brebis à mon enfant
Pas de problème, le lait de chèvre est celui qui se rapproche le plus du lait de vache par sa composition nutritionnelle. Tous les deux contiennent la même quantité de calcium (125 mg pour 100 ml) et de protéines (3,4 g pour 100 ml)3.
Le lait de brebis est un peu plus riche en calcium (195 mg pour 100 ml) et en protéines, mais il contient deux fois plus de graisse.
Ces différents laits se distinguent surtout par leur goût, plus prononcé. Pour ces raisons, il sont le plus souvent consommés sous forme de fromages.
Si votre enfant est allergique au lait
Gardez une préparation infantile le plus longtemps possible. Quand vous n'arrivez plus à donner de substitut "classique" ou hydrolysat de protéines de lait de vache, pensez à essayer les laits de riz infantiles pour les enfants allergiques aux protéines de lait de vache. Souvent, leur goût neutre est plus facilement accepté par l'enfant. Pensez à aromatiser ces laits avec du sucre vanillé , du sirop, des céréales ou du chocolat noir sans lait.
Pour plus de conseils, consultez l'article :
Sources :
- Le Calcium.Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels, ANSES [consulté le 26 septembre 2017]
- Ostéoporose et prévention nutritionnelle, document du CERIN.
- Site du CERIN [consulté le 4 novembre 2017]
- Vitamines et minéraux chez les enfants - Vidal - 16 septembre 2019
Auteur :
Dr Emmanuelle RONDELEUX
Pédiatre, Allergologue, Homéopathe
Date de publication : 26 septembre 2017
Dernière révision de l'article : 5 juillet 2023
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